Exercices pour perdre du poids à la maison.

7 novembre 2025

Les exercices pour perdre du poids à la maison impliquent une activité physique quotidienne des principaux groupes musculaires, sans aller au gymnase, en utilisant des appareils d'exercice et d'autres équipements spéciaux. En consacrant 20 à 30 minutes par jour à votre corps, vous réussirez à perdre du poids et à retrouver une forme physiologique saine. Faire du sport à la maison pour perdre du poids présente de nombreux avantages. Il n'est pas nécessaire de quitter sa « zone de confort », de surmonter ses limites et de s'adapter à l'horaire de travail du gymnase. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de motivation et de volonté pour commencer à travailler sur la création d'une nouvelle figurine.

Plusieurs programmes efficaces pour débutants vous aideront à créer le schéma de chargement le plus optimal, qui garantit des résultats positifs dans les 10 à 14 jours. Il n'y a que deux règles : ne manquez pas une seule journée de gymnastique et calculez soigneusement la valeur énergétique des aliments. Il est impossible de perdre du poids sans adapter son alimentation. Chaque calorie brûlée sera restituée par dix si vous mangez des aliments sucrés, féculents et gras. Seule une combinaison d'alimentation rationnelle et de sport conduira à une normalisation stable du poids.

Vous devrez faire très peu d’efforts et consacrer 15 minutes de temps libre par jour. En une semaine, le corps s'y habitue et la gymnastique devient un processus extrêmement agréable.

L'exercice de base est le squat. Il agit sur les parties du corps les plus problématiques : la partie supérieure des cuisses et les fesses. Tant que la charge est correctement répartie, les squats renforcent également le dos, les abdominaux et les épaules. Pour ce faire, vous devez vous assurer que votre pied repose complètement sur le sol et que votre dos reste droit. Effectuez 25 fois en trois séries, avec un minimum de repos.

Planche. Le meilleur moyen d'éliminer les plis disgracieux de l'abdomen, de relever le dos et de tonifier l'ensemble de la silhouette en peu de temps est considéré comme le repassage. Le soutien concerne les fesses, les hanches, le dos, les épaules et les abdominaux. La façon traditionnelle de faire une planche est de s’allonger face contre terre en position de pompes. Pendant que vous inspirez, soulevez votre torse sur vos coudes et transférez votre poids sur le bout de vos jambes et de vos épaules. « Accrochez-vous » dans cette position pendant 60 à 90 secondes. Il est important de maintenir l’équilibre. Sans flexion du genou ni zone lombaire. Les débutants peuvent ressentir des tremblements musculaires les premiers jours et c’est normal.
Gymnastique pour brûler les graisses : sauter à la corde. Un exercice connu de tous les enfants renforce le corset musculaire et favorise une combustion rapide des graisses. Vous devriez commencer les entraînements à domicile pour perdre du poids avec une corde à sauter avec un minimum de temps - 1 à 2 minutes par jour. Augmentez progressivement la durée pour qu'après deux semaines, vous puissiez sauter calmement pendant au moins 10 minutes.
Développement des muscles abdominaux : torsion. Il a un bon effet sur les muscles droits de l'abdomen, qui sont responsables d'une taille fine et d'abdos en pack de six. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux, appuyées fermement sur le sol et les mains jointes derrière la tête. Soulevez votre torse tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Restez dans cette position quelques secondes pour sentir vos abdos. Effectuez en cercle : 25 fois, reposez-vous pendant 2-3 minutes, répétez 2 séries supplémentaires.
Sculpture de la partie supérieure des cuisses – pli. La variante de squat à jambes larges renforce efficacement l’intérieur des jambes et les fessiers. Écartez vos pieds un peu plus largement que la largeur des épaules. Les pieds doivent être tournés le plus possible vers l'extérieur afin que la tension sur les muscles intérieurs de la cuisse soit maximale. Effectuez des squats avec le dos droit, la cambrure dans le bas du dos doit être minime. Commencez par 10 répétitions en 3 séries. Augmentez progressivement jusqu'à 20 fois en 5 séries.
Gymnastique aérobic : fentes. Les meilleurs mouvements pour éliminer les amas graisseux de vos jambes. Cela se fait debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez naturellement le dos dans le bas du dos, pliez légèrement les genoux. Avancez, transférez votre poids corporel sur votre jambe tendue. Pliez-le au niveau du genou pour former un angle droit entre le mollet et la cuisse. Revenez à la position initiale, répétez avec l'autre jambe. Effectuez 20 à 25 répétitions en 3 séries.
Renforcement des gros muscles de la cuisse : le pont fessier. Le but de la formation est de développer des fesses belles et fermes, ce qui est particulièrement important pour les femmes. Le lifting du bassin s’effectue en position allongée sur le dos, les genoux fléchis. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos hanches. Placez vos mains le long de votre torse, paumes vers le bas. Appuyez vos talons sur le sol et soulevez vos fessiers aussi haut que possible. Le dos est toujours droit, légèrement tendu. Maintenez la position pendant 2-3 secondes, abaissez votre torse sans toucher le sol avec vos hanches (« accrochez »). Répétez 15 fois en trois séries.
Les pompes sont un exercice de force classique. La plupart des gens connaissent les pompes lors des cours de gym. Aujourd’hui, il est considéré comme l’un des meilleurs pour renforcer les muscles de la poitrine, des bras, des avant-bras, du haut du dos et des abdominaux. Elle est réalisée dans l'une des options suivantes : depuis le mur, depuis les genoux, depuis une position couchée. Pompes classiques : allongez-vous sur le ventre, posez vos paumes sur le sol, transférez toute la masse sur vos mains et soulevez votre torse avec le dos droit. Il est conseillé de plaquer vos coudes contre votre torse. Répétez 10 fois en trois séries.
Gonflez les abdominaux inférieurs : planche latérale. L'exercice statique pompe efficacement tous les muscles du torse et en particulier les zones « aveugles » - la partie latérale du torse. Cela se fait allongé sur le côté, le corps étendu en ligne droite. Pliez un bras au niveau du coude et placez l'autre sur votre poitrine. Appuyez-vous sur votre coude et l'extérieur de votre pied, soulevez votre corps sans toucher le sol avec vos hanches. Tenez la planche latérale jusqu'à ce qu'une chaleur ou une légère sensation de brûlure apparaisse de votre côté. Pour les débutants, il est préférable de commencer par 30 à 60 secondes de chaque côté.
De beaux triceps : pompes inversées. L'exercice vise à brûler les graisses de la ceinture scapulaire et des aisselles. Cela se fait à partir de n'importe quel support solide : bancs, chaises. Placez les supports parallèlement les uns aux autres, à une distance légèrement plus large que la longueur de vos jambes. Tournez le dos à l’un des supports et posez vos paumes contre celui-ci. Posez vos talons sur le deuxième support. Abaissez lentement votre bassin en pliant les coudes jusqu'à former un angle droit. L'avant-bras doit être strictement perpendiculaire au sol. Effectuez des pompes 3 cercles 10 à 15 fois.

Cardio : une série d'exercices pour perdre du poids à la maison.

Comme leur nom l’indique, les exercices cardio pour perdre du poids se concentrent sur la stimulation de la fonction cardiaque, de la circulation sanguine et du métabolisme. Ce sport est très intense, normalement le tour se fait sur une courte période. L’objectif est un : augmenter le flux sanguin, accélérer la fréquence cardiaque et ainsi tonifier trois systèmes vitaux de l’organisme à la fois : cardiovasculaire, respiratoire et métabolique.

Ce sport n’est pas seulement bon pour la santé, il brûle aussi des calories. Il est donc recommandé à toutes les personnes qui luttent contre les carences d’une silhouette couverte d’excès graisseux. Des exercices physiques pour perdre du poids et renforcer les muscles de tout le corps, idéaux à la fois pour ajuster le poids corporel et pour modifier les paramètres. Cardio est un véritable sculpteur qui peut améliorer votre silhouette en quelques semaines seulement.

Avant de vous entraîner, vous devez apprendre les principales règles du cardio. Le strict respect des exigences est la clé d’un résultat positif et d’une charge de travail saine. Il ne faut donc en aucun cas les ignorer.

Chaussures : Faites de l'exercice à la maison uniquement en baskets. Les chaussures de sport réduisent le risque de blessures.
Utilisez des appareils de surveillance de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque, bracelet de fitness). Ils vous aideront à contrôler la perte de calories et à optimiser votre travail en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, un cours intermédiaire d'une demi-heure brûle environ 350 kcal.
La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser 150 battements/min. Sinon, il n’y aura aucun bénéfice pour le cœur et le cardio devient potentiellement dangereux.
En cas de varices, utilisez des vêtements de sport spéciaux (bas de contention) pour réduire la charge sur les vaisseaux. Arrêtez de sauter.
La leçon doit être faite de manière séquentielle. L'option la plus courante est de 30 secondes. travail et 15 sec. repos. La méthode accélère le métabolisme du corps et les graisses disparaissent plus rapidement.
Un entraînement commence et se termine toujours par un échauffement musculaire. L'échauffement préparatoire et final augmente la plasticité, créant ainsi des conditions favorables à la création de sculpture corporelle.
Le cardio ne sera efficace que si vous modifiez votre alimentation.

Tous les exercices peuvent être divisés en deux grands groupes : avec sauts avec impact et sans sauts. Pour les débutants et les personnes souffrant de maladies vasculaires ou articulaires, l’option la plus adaptée est sans saut. La charge sur les parties problématiques du corps est réduite, mais l'efficacité pour le cœur reste élevée.

Cardio 25 minutes à domicile pour débutants.

Le cours se compose de trois étapes, dont chacune doit être répétée 2 fois. Le temps imparti pour une tâche est d'une demi-minute et la pause est de 15 secondes. Le reste entre les étapes est de 60 à 90 secondes. Des exercices de fente simples sont effectués dans le premier cercle avec la jambe droite, dans le second avec la gauche. Pour les débutants, cela peut réduire le nombre d'approches et le temps de travail. Par exemple, étudiez pendant 15 minutes. en deux étapes.

Premier tour :

pas rythmé avec chevauchement des tibias ;
lever les genoux vers la poitrine ;
fentes intenses avec les bras pliés ;
Extensions de jambes à partir d'une planche statique.

Deuxième tour :

pas rapide d'un côté à l'autre avec les bras tendus ;
lever la jambe pliée au niveau du genou vers la poitrine ;
combinaison à faible impact de planche, de pompes et de sauts (burpee).

Troisième cercle :

« patineur » ;
exercice « sprinter » ;
fentes avec les jambes en avant et en arrière;
Mettez-vous en position de planche, penché en avant.

Cardio avec sauts 25 minutes.

Indiqué pour les débutants et les personnes expérimentées qui ne sont pas contre-indiquées dans le saut à impact. Le principe de fonctionnement est différent : 2 étapes de 2 approches, chaque position pendant 30 secondes avec un repos de 15 secondes, entre les approches, un repos de 60 secondes.

Premier tour :

sauter sur place avec les jambes et les bras ouverts ;
courir sur place;
sauter des squats;
fentes des bras (boxe);
extensions de jambes en planche avec saut ;
courir horizontalement;
courir avec un tibia coincé.

Deuxième tour :

sauter avec des squats pliés ;
"patineur";
fente avec la jambe sur le côté avec des sauts ;
« ciseaux » en position debout ;
Sauts latéraux ;
courir sur le côté trois pas accroupis.

Quel que soit le niveau de difficulté, l’objectif principal d’un entraînement cardiovasculaire est d’effectuer autant de mouvements que possible dans les 30 secondes imparties. Le rythme détermine entièrement l'efficacité du travail physique et, par conséquent, réduit le temps nécessaire pour obtenir le résultat souhaité.

Types d'exercices cardiovasculaires pour brûler les graisses

Malgré les avantages d'absolument tous les entraînements cardiovasculaires, certains types d'activités sont mieux adaptés pour brûler les graisses. Par exemple, si l'objectif est de perdre 10 kg d'excès de poids en 2-3 mois, il est alors conseillé d'inclure les types de charge les plus efficaces dans le programme d'entraînement :

Marcher. Idéal comme étape préparatoire à un entraînement plus sérieux, ainsi que pour les débutants et les personnes souffrant d'obésité diagnostiquée. Le concept de cardiowalk comprend des promenades régulières dans la rue, des exercices sur tapis roulant et la populaire marche nordique. Une heure d'entraînement à un rythme modéré brûle environ 400 kcal. Les inconvénients incluent un faible taux de perte de poids et un effet à court terme sur le système métabolique. Le métabolisme accéléré dure 1 à 2 heures après une marche à rythme modéré.
Courir. Une excellente option pour brûler des calories rapidement et stimuler votre métabolisme. Un avantage supplémentaire est le renforcement des muscles des jambes. Ne convient pas aux personnes obèses, ainsi qu'à celles souffrant de maladies cardiovasculaires et articulaires. Une heure de course brûle 600 kcal. Pour faciliter l’entraînement, il est recommandé aux débutants d’alterner course et marche confortablement. Par exemple, 120 secondes de course et 60 secondes de marche. Chaque jour, réduisez l'intervalle de 60 secondes pour atteindre un programme standard : courir régulièrement à un rythme moyen 3 fois par semaine pendant une demi-heure. L'augmentation de la fréquence cardiaque ne dépasse pas 85 % de la normale.
Vélo. Idéal pour les athlètes débutants et expérimentés en raison de la faible charge sur les articulations. Lors de l'entraînement, les muscles des jambes participent au travail. Le vélo permet de perdre de la graisse rapidement. 60 minutes de marche sur un vélo normal ou stationnaire brûlent 600 kcal. Programme classique : fréquence 3 fois par semaine pendant 45 minutes, avec une fréquence cardiaque à 85% de la normale.
Ski (vélo elliptique). Les jambes sont incluses dans l'ouvrage, ce qui permet de corriger au mieux les défauts de la figure. Dans le même temps, la charge sur les articulations est minime, ce qui permet au programme d'être utilisé par des personnes atteintes de maladies osseuses (bien sûr, avec une faible intensité de charge). 1 heure d'exercice brûle 600 calories. Programme : fréquence des cours 3 fois par semaine, à fréquence cardiaque 70-80%. La durée est de 45 minutes (peut être réduite à une demi-heure).
Rameur. L’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids rapidement. 60 minutes brûlent environ 850 kcal, soit près de 1,5 fois plus que la course à pied. Mais le principal avantage de l’entraînement sur simulateur est l’inclusion de presque tous les groupes musculaires. Les jambes, le dos, les abdominaux et les bras sont pompés. Parmi les inconvénients, il convient de noter qu'un rameur n'est pas toujours disponible dans les salles de sport à domicile. Ce n'est pas rare, mais il faudra le chercher. Programme : fréquence 3 fois par semaine pendant une demi-heure, à une fréquence cardiaque de 70-80%.
Nager. Un moyen universel de lutter contre le surpoids pour toutes les catégories de personnes. Convient aux débutants, aux sportifs confirmés et aux seniors. La natation n'a aucune restriction concernant les maladies (sauf les maladies infectieuses). Le cardio a un effet maximal lors de séances individuelles avec un entraîneur. L'alternance de différents styles de nage, rythmes et temps de chargement donne des résultats surprenants. Mais même une visite indépendante à la piscine ou une baignade dans des réservoirs naturels portera ses fruits, à condition qu'un programme d'entraînement d'une heure soit effectué au moins 3 à 4 fois par semaine.
Corde à sauter. Le moyen le plus simple, le moins cher et le plus efficace de se débarrasser de la graisse est de sauter régulièrement à la corde. En 60 minutes d'exercice, plus de 1000 kcal sont brûlées. Parmi les avantages, on peut souligner la charge supplémentaire sur la ceinture scapulaire, les mollets et l'intérieur des bras (à condition que la corde à sauter soit dans la bonne position). Malgré le fait que tout le monde connaît le saut à la corde depuis l'enfance, ce type de combustion des graisses est considéré comme le plus difficile. Les sauts à impact exercent beaucoup de pression sur vos articulations, ce qui peut entraîner des blessures.

Les exercices cardio pour perdre du poids seront plus efficaces si vous suivez une série de recommandations simples :

Les charges doivent être réalisables. Autrement dit, il est préférable pour les débutants de commencer avec les programmes les plus simples et pour les athlètes expérimentés de respecter des délais d'entraînement stricts, sans atteindre l'épuisement. À mesure que le corps s'adapte au stress régulier, la durée des cours augmente et la complexité des tâches augmente.
Il est interdit de faire de l'exercice au-dessus de votre fréquence cardiaque maximale. L'intensité du cardio affecte directement les résultats. Mais en même temps, on ne peut pas aller au-delà de la fréquence cardiaque individuelle. Le calcul de l'indicateur est simple : 220 moins l'âge. Par exemple, pour une personne de 40 ans en bonne santé, la fréquence cardiaque sera de 180 battements par minute ; c'est la limite. Si vous le dépassez, le risque de blessure augmente à chaque battement cardiaque « supplémentaire ».
L'excès de poids n'est pas une raison pour se priver de santé. L'exercice à la maison pour perdre du poids ne devrait pas durer plus d'une heure. Les athlètes professionnels peuvent augmenter ce temps de 15 minutes supplémentaires.
Les cours doivent être réguliers. Tout comme dans les régimes stricts, il est recommandé de manger à des heures strictement définies, il est préférable de faire du cardio certains jours au moins 3 fois par semaine.
Introduisez suffisamment d’eau dans votre alimentation. Les entraînements cardio sont difficiles et éliminent l’eau du corps. Réapprovisionner les stocks est essentiel. Il faut toujours boire dès l’apparition des premiers signes de soif. Les experts donnent une recommandation laconique sur la quantité d'eau, en fonction des besoins du corps. Quant au mode d'administration, il est préférable de boire fréquemment, par petites gorgées.

Calculateur de calories pour une transition facile vers une bonne nutrition

Une bonne nutrition fait partie intégrante des entraînements à domicile. La formation d’habitudes alimentaires saines devient la clé d’une fonctionnalité corporelle saine et d’un poids normal. De plus, une alimentation équilibrée permet de prévenir un certain nombre de maladies.

Une bonne alimentation repose sur trois principes simples : modération, variété et équilibre. En d’autres termes, il est nécessaire de suivre un schéma individuel de consommation calorique, qui dépend du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. La répartition de la quantité totale dans l'alimentation quotidienne est la suivante :

50-55% - glucides (1 g = 4 kcal) ;
30-35% - graisses (1 g = 9 kcal) ;
10-15% - protéines (1 g = 4 kcal).

Il faut bien comprendre qu'aucun produit ne contient complètement tous les éléments nécessaires à l'organisme. Il n’existe donc pas de « mauvaise » alimentation, seulement de mauvaises habitudes alimentaires. Pour allier équilibre alimentaire et plaisir, il faut diversifier l’alimentation, mais dans le respect de « doses » saines.

Les règles d'une bonne nutrition sont assez simples :

réduire modérément l'apport calorique;
ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner ;
évitez de grignoter entre les repas principaux ;
évitez complètement les boissons sucrées;
limiter ou s'abstenir complètement de consommer de l'alcool, pas plus de 150 ml de vin rouge sont autorisés ;
Attention aux graisses cachées, que l'on retrouve en grande quantité dans les fritures, les produits semi-finis prêts à l'emploi, les pâtisseries, le chocolat, les gâteaux, les glaces, etc.
mangez des légumes sous toutes leurs formes, limitez les fruits à deux fruits par jour.

une bonne nutrition pour perdre du poids

Suivre les règles et les exercices à domicile pour perdre du poids conduira rapidement au résultat souhaité. Un outil en ligne pratique vous aidera à résoudre le problème du calcul des calories - un calculateur de calories pour les plats cuisinés.

Calcul de l'apport calorique quotidien.

Les besoins énergétiques quotidiens du corps sont calculés automatiquement. Il vous suffit de saisir les données standards :

poids corporel en kilogrammes ;
hauteur en centimètres ;
genre;
âge;
niveau d'activité physique (sélectionnez l'option appropriée dans la colonne).

Le résultat vous aidera à équilibrer votre alimentation afin que vous puissiez perdre du poids intelligemment et maintenir un poids stable pendant de nombreuses années. En même temps, vous n'êtes pas obligé d'abandonner vos aliments préférés et de passer exclusivement aux aliments à base de plantes. L'essentiel est que la teneur en calories des plats ne dépasse pas la valeur journalière autorisée. Comme le montre la pratique, en une semaine, vous pouvez apprendre à créer un menu varié, savoureux et sain.

Pour déterminer la quantité optimale de calories, le calculateur utilise la formule de Mifflin-San Jeor. L'équation calcule avec précision votre taux métabolique de base (BMR) ou les besoins énergétiques quotidiens requis au repos. Le résultat obtenu devient la base de recommandations visant à réduire l'apport calorique. Les avantages du calcul en ligne sont visibles après seulement une journée d’utilisation de l’outil :

résultats instantanés ;
recommandations de correction nutritionnelle : trois options pour une perte de poids naturelle, rapide et d'urgence ;
le calcul est effectué individuellement pour chaque personne, sans universalité ni indicateurs moyens ;
Le processus de récupération est effectué de manière sûre pour la santé.

Des exercices simples mais efficaces pour perdre du poids à la maison, combinés à un régime alimentaire approprié basé sur un calculateur de calories en ligne, garantissent un résultat positif. Utilisez des outils modernes pour atteindre vos objectifs !